MINERALES
Son elementos necesarios en pequeñas
cantidades en la dieta para la función normal crecimiento y mantenimiento de
los tejidos corporales; son indispensable en la dieta porque son elementos
básicos.
Se clasifican en Microminerales y Macrominerales:
MICROMINERALES
El organismo sólo requiere en pequeñas cantidades. Los principales microminerales
son: hierro, manganeso,
cobre, selenio, yodo, cobalto, cinc y flúor. Tanto la falta de estos minerales,
como su exceso pueden tener consecuencias muy graves para la salud.
Podemos encontrarlos en:
·
El hierro participa en el
transporte de oxígeno y su déficit puede provocar anemia. Se encuentra
principalmente en la carne roja, las legumbres, el salmón, el atún, las frutas
deshidratadas, los huevos, las ostras o los cereales, entre otros alimentos.
·
El manganeso es imprescindible
para el buen funcionamiento del organismo. Las nueces, el té, las legumbres,
las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales son la
principal fuente natural de este oligoelemento.
·
La formación de los glóbulos rojos está vinculada
con el cobre. Este mineral se puede obtener del marisco, las
legumbres, las nueces, las patatas, las verduras de hoja verde y las frutas
deshidratadas, entre otros.
·
El selenio participa en actividades
como la reproducción la regulación de la hormona tiroidea. Al igual que otros
oligoelementos, está disponible en la carne, la leche y sus derivados, el pan y
los cereales y el marisco.
·
El yodo participa en la producción
de las hormonas tiroideas y ejerce un papel fundamental durante el embarazo.
Las personas pueden obtenerlo de pescado como el atún o el bacalao, del
marisco, los lácteos, los cereales, la sal común y algunas frutas y vegetales.
·
El cobalto actúa para estimular y
conseguir el buen funcionamiento de los glóbulos rojos. Se encuentra
fundamentalmente en almejas, pescados, quesos, carne roja, en cereales
integrales, en frutas como las peras, las cerezas, las legumbres y en frutos
secos como las avellanas y las nueces, entre otros.
·
El cinc es uno de los
oligoelementos que ayuda a que el sistema autoinmune funcione de forma
adecuada. Se encuentra principalmente en la carne del cerdo y del cordero, en
legumbres, levadura y las nueces. Las frutas y las verduras no contienen tasas elevadas
de este mineral.
·
Por último, el flúor interviene en
la formación y en el fortalecimiento de los huesos y los dientes. Se encuentra
en las aguas fluoradas, el té, el café, el pescado, el marisco y en vegetales
como las espinacas o la col..
MACROMINERALES
En la dieta normal, los macrominerales son aquellos que el organismo
necesita en cantidades más grandes. En este grupo se incluyen el calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio.
Las funciones de cada uno de los macrominerales son muy amplias y
algunas aún se desconocen. Sin embargo, son necesarios para que las funciones del organismo se desarrollen con
normalidad. Los especialistas señalan que la mejor forma de obtenerlos
es a través de la dieta. Los alimentos que contienen macrominerales son muchos.
Podemos encontrarlos en:
·
Los minerales que aportan calcio, uno
de los responsables en la formación de los dientes y de los huesos, están
presentes fundamentalmente en los lácteos y los derivados lácteos. Además,
también podemos encontrar el calcio en hortalizas de hojas verdes, como el
repollo, el brócoli, la col rizada, los nabos o la berza común, el salmón, las
sardinas, frutos secos como las almendras o las semillas de girasol y legumbres
secas, entre otros productos.
·
En el caso del magnesio, uno de los
macroelementos que participa en la actividad de muchas enzimas, se puede
encontrar principalmente en vegetales, en frutas como el albaricoque o en
frutos secos, uno de los grupos de alimentos que más magnesio contienen.
Además, las legumbres, los cereales o el tofu son una gran fuente de magnesio.
·
El fósforo es otro de los
macroelementos que participa en la formación de los dientes y los huesos junto
con el calcio. Se puede obtener principalmente en productos proteicos como la
carne y la leche. Otros alimentos que lo
contiene son los cereales y el pan integral.
·
El potasio participa en la
comunicación entre los nervios y los músculos. Principalmente puede obtenerse
de verduras como las espinacas, de las uvas o las moras, de las zanahorias, los
plátanos, las patatas y las naranjas.
·
El azufre participa en la síntesis
del colágeno e interviene en el metabolismo de los lípidos, entre otras
funciones. El queso, las legumbres, la cebolla, el ajo, los frutos secos, la
carne roja y las legumbres son los alimentos que contienen este macromineral.
·
El cloro ayuda a mantener el
equilibrio de los líquidos corporales. La principal fuente de la que lo obtiene
el ser humano es de la sal de cocina y de verduras como las algas marinas o la
lechuga. Los tomates, las aceitunas, el centeno y el apio son algunos de los
alimentos que también contienen niveles altos de apio.
·
Al igual que el potasio, el sodio ayuda
en las funciones de los nervios y los músculos y junto con el cloro, en el
mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales. La mayor fuente de
sodio es el cloruro de sodio, más conocido como sal común.
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